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保健常識
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小米粥養胃?水果要多吃?健康飲食處處是坑 這些營養誤區 你中招了嗎
 
時間:2019-05-31
作者單位:生活與健康報
作者:
你知道嗎?營養過剩、營養不良都可能增加患病風險,很多慢性疾病如高血壓、糖尿病、高血脂的發病,腫瘤預后等都和營養問題有關。營養狀況不佳,患者再入院率、治療費用、死亡率也會增加。
那么,合理膳食應該怎么吃?
浙江省醫學會腸外腸內營養學分會副主委、浙大二院營養科主任張片紅表示,營養不僅僅是果蔬的問題,更是整體膳食的平衡。
十年間,居民果蔬攝入量減少了
2012年居民膳食結構調查發現,2002~2012年,我國居民膳食營養狀況總體改善,蛋白質、脂肪、碳水化合物三大營養素供給充足,成人營養不良率為6%,比2002年降低了2.5個百分點。兒童青少年生長遲緩率和消瘦率分別為3.2%和9.0%,比2002年降低3.1和4.4個百分點。
但是,調查也發現,居民蔬菜水果的攝入量明顯不足,鈣、鐵、維生素A、維生素D等部分營養素缺乏依然存在。換句話說,十年來,我們居民蔬菜水果的攝入量沒有增加,反而減少了。
營養均衡要有整體概念
蔬菜水果是合理膳食的重要組成部分。中國居民膳食指南(2016)指出,蔬菜水果含有豐富的植物化學物和維生素、微量元素和膳食纖維等營養物質,綜合作用可以預防慢性病。
“我們說多吃蔬菜水果,并不是某種營養素的作用,而是綜合作用。”
張片紅介紹,“沒有一種食物能夠滿足人體需要的所有基本營養素。水果蔬菜很重要,但我們也要有整體的概念,要食物多樣,谷類為主。”
簡單來說
就是四分之一主食
四分之一蔬菜
四分之一水果
四分之一肉類
每天一杯奶
中國居民膳食指南(2016)推薦,每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽肉蛋類、大豆堅果類食物,平均每天要攝入12種食物,每周至少25種,其中一半以上是粗雜糧和薯類。
你是否有這些飲食誤區呢?
01小米粥養胃可以常吃
很多人都知道小米粥養胃,尤其適合消化功能不好的人食用。于是有些老年人就頓頓吃小米粥,實際上這樣很容易發生營養不良,使體重偏輕的老年人更加消瘦。
“粗雜糧容易有飽腹感,含有較多的膳食纖維,人體吸收利用少,對高血壓、糖尿病、肥胖等人群是合適的,但如果是體重偏輕的老年人,建議要少吃粗雜糧。”張片紅說。
02飯后來個果盤,爽口
多吃蔬菜水果、奶類大豆。那么,水果什么時間吃?哪些人應該多吃水果?
“想增重的人可以在兩餐之間吃,想瘦的人建議在飯前吃,這樣正餐就可以減少。另外,也要注意到,多吃水果也會有健康隱患。”
張片紅在孕婦門診咨詢中發現,很多孕婦水果吃多了反而帶來糖耐量異常。所以,多吃水果只是針對那些平時不吃或少吃水果的人。
03每餐都想吃雞蛋
適量吃魚禽蛋瘦肉。
那么,蛋黃能不能吃?
肉類會致癌嗎?
各種資料眾說紛紜。對此,張片紅表示,假如烹飪方式不好,攝入量過多,致癌風險是會增加的,但如果每天吃不超過一個雞蛋,每餐肉類僅是一個雞蛋的分量,烹飪方式合理,這些問題就無需擔心。
營養均衡是不多不少維持健康體重
張片紅說,吃動平衡最重要的是要有主動運動的意識。
什么叫主動運動?
做家務、上班時間的活動都不算主動運動,主動運動是指在休息時間的運動,比如每天步行6000步。對于糖尿病病人來說,要做到吃、運動和藥物三者平衡。
維持健康體重,不能太重,也不能太輕
對于肥胖人群的體重管理,要用好體重評價工具(人體成分分析)和替餐工具。
替餐產品的選擇必須滿足兩個條件:能量少,飽腹感強。
“減肥替餐不一定要購買專門的替餐產品,你可以每天中午吃一個蘋果作為一種替餐手段,這樣午餐就可以少吃。”
在關注超重肥胖的同時,營養不良、體重偏低的發病率也很高。營養不良或營養過剩都會增加患病風險。“在醫院里,更多的是體重偏輕的患者,比如,老年人的肌少癥、年輕人的神經性厭食。”而增加體重除了要多吃,保證吸收更是關鍵,“有的人吃進去玉米,排泄出來還是玉米,那就要吃玉米糊。特殊醫學用途配方食品可以供消瘦人群選用。”
均衡營養吃出健康寶寶
張片紅還提到,父母肥胖是導致兒童肥胖的重要原因。母親肥胖,孩子出生和成年后肥胖風險高;母親營養不良,容易生出低體重兒,成年后同樣可能面臨肥胖問題。而母親健康營養,孩子出生后體重正常,通過健康的生活方式,成年后依然可以保持正常體重。
根據相關膳食指南建議,備孕婦女要調整孕前體重,常吃含鐵豐富的食物,選用加碘食鹽,孕前3個月開始服用葉酸,禁止煙酒。孕期女性要維持孕期體重的適宜增長;哺乳期堅持哺乳,適度運動,逐步恢復適宜體重。
01為什么要選用碘鹽?
“據調查統計,浙江省居民碘鹽攝入量為10-12克/天,鹽攝入超量,但相對碘的攝入量是恰當的。對于孕婦和乳母來說,即使每天攝入10~12克碘鹽,依然可能存在碘缺乏的風險,而
即使輕度的缺碘也會影響嬰幼兒的智力發育。
浙江省2017年還上市了孕婦和乳母專用碘鹽,碘濃度上調了20%。為此,提醒大家,
不吃碘鹽是不合理的。如果鹽攝入量少了,就要額外多吃點海帶和紫菜。”
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